水煮蔬菜和清蒸蔬菜，哪一种营养流失更严重?

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烹饪方法多种多样，蔬菜要怎么做才能最大限度地保留营养呢？是水煮？还是清蒸？那水煮蔬菜和清蒸蔬菜相比又如何？

快戳下面的视频，一起来听听国家注册营养师谷传玲怎么说，下划还可以直达文字版。

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水煮菜和清蒸菜哪个更营养？结论是清蒸菜更营养些。

理由是水煮时，水和食材直接接触，对蔬菜细胞的破坏力更强。所以像水溶性的一些营养，比如B族维生素、维生素C，还有部分溶于水的矿物质以及生物活性成分，比如花青素、类黄酮，它们就更容易从细胞里面释放出来，流失在水中。

其实研究结果也是如此。有研究对菠菜和芥蓝进行蒸和煮的处理，结果就发现，蒸的时候其维C保留率是显著高于煮的。也有研究对芥蓝、芥菜和娃娃菜进行了蒸、微波和煮三种处理。把它们处理成相同的硬度时，就发现蒸的时候，矿物质，钙、钾、镁，生物活性成分，总硫苷、总黄酮，它们的保留率是显著高于煮的。

至于脂溶性的维生素，比如维生素K、β-胡萝卜素、叶黄素。无论是蒸还是煮都可以很好地保留这些营养。比如说有研究就发现了芥蓝煮四分钟，它的维生素K1保留率还可以高达95%。

所以总体分析下来，发现还是蒸稍微更有营养一些。但是要提醒的是，像维生素C，还有其它一些怕热的营养素，肯定是加热的时间越长，损失的越多。所以，无论是蒸还是煮都要控制好烹调时间。比如说菠菜，沸水去焯一分钟就可以去除大多数影响钙吸收的草酸，还可以保留更多的营养。

最后要说的是，有些食材，水溶性的维生素或维生素C等这些营养在其中的含量不是特别突出，所以蒸也好、煮也好，其实都不用太计较，随便都可以。这些食材主要包括白萝卜、四季豆、毛豆、蚕豆、黄豆芽、茄子、西葫芦、南瓜、冬笋、春笋、芦笋、藕、马蹄。

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