周五 两种运动堪比“安眠药”，每天坚持做，入睡容易了、半夜不醒了、失眠多梦都少了……

出轨的太阳

中医养生科普

困了就睡，原本像饿了就吃一样简单，但对于现代人来说，睡眠这事却越来越难。

此前，中国睡眠研究会发布的《2021年运动与睡眠白皮书》显示：我国有超过3亿人睡不好。

其中超过75%的人晚11点后入睡，接近33%的人熬到凌晨1点以后才能入睡。


凌晨不睡，是无奈还是不甘心？

熬夜的人，似乎都有自己“不得不熬夜”的理由。

工作学习压力大

享受夜间自由的时光

琐事过多不知不觉晚睡

追剧打榜，游戏上分

……

似乎每一件事都比准时入睡更有吸引力。

但事实上，对我们身体而言，睡眠才是值得我们去“付出”的一等一的大事，如果睡不好，身体会出现很多问题，比如：

人整体免疫会下降，更容易感染或生病；

内分泌絮乱，容易引发癌症、心脏病、糖尿病、肥胖等；

对消化系统产生伤害，易引发胃食管反流、胆囊疾病；

对皮肤有不良影响，让人长痘、长皱纹、皮肤暗黄等。

除此之外，在精神情绪方面，睡眠不足的人更容易健忘、疲劳、焦躁、和产生抑郁的情绪。

最终，当人体各个系统零件都相继出现问题，人的寿命也会缩短。


“熬”成习惯，小心失眠！

其实大家都知道按时睡觉非常重要，然而对于已经熬夜成习的人来说，想要安心睡个好觉似乎早已不是一件容易的事了。



01晚上入睡难

很难睡着，躺下半小时后还保持清醒。

解决办法：建议将晚饭时间安排在18~19点，吃得不要过多，好让胃部尽早完成消化任务，交感神经放松下来。

睡前半小时不玩手机、电脑，不看书。

每日坚持同样的上、下床时间，有助培养睡眠节律。

如果实在睡不着，也不要强迫自己，可以找到自己容易入睡的时间，到点就睡，绝不拖延。

不要怀疑自己睡不着，试着转移一下注意力，胡思乱想只会让你彻夜难眠。



02半夜容易醒

睡着了，但难以维持睡眠状态，中间醒来清醒时间超过5分钟以上的情况大于2次。

解决办法：建议睡前别喝太多水，减少起夜。

避免摄入影响睡眠的物质，如酒精、咖啡因、烟草。

如果只是偶尔出现问题，不妨下床做一些放松活动，但要避免玩手机或电脑。



03早上醒得早

晚上入睡正常，但凌晨三四点就会醒，睡眠时间不足6小时。

解决办法：关好门窗，拉上窗帘，营造安静、黑暗的睡眠环境。

白天时多晒太阳，有助刺激褪黑素的分泌，提高夜间的睡眠质量。



04睡眠质量差

睡眠比较浅，白天总是昏昏沉沉，影响日间行为或工作。

解决办法：建议将室温控制在稍低水平，如16℃~24℃。

打呼噜的人，睡觉时最好侧卧，或在背后放两三个枕头。

如果上述方法试过都无效，要及时到睡眠门诊就诊。


做一件事，“强迫”自己入睡

睡眠是大脑皮质细胞的保护性机制，也就是说，当神经感觉“累了”就会需要休息，而“刺激”神经转换的关键就是运动。

北京体育大学运动医学教研室教授陆一帆表示，适宜的运动能让人睡得更香，特别是竞争性运动和有氧运动。

这些运动会使人产生疲劳感，并能使神经兴奋与抑制过程交替进行，从而有助于睡眠。

因此，对于“睡不好”的朋友们，不妨坚持运动，或许能收获“倒头就睡”技能哦~

一般来说，低强度、能长时间进行的运动，基本上都是有氧运动，比如快走、慢跑、长距离慢速游泳、慢骑自行车、有氧操等。

而网球、篮球、足球等球类运动则属于竞技性运动。

大家可根据自己的兴趣爱好选择不同的运动方式。

当然，这种运动不需要拘泥于某种特定的形式，如果您实在没有时间去规划自己的运动，那么，即使是在每日晚饭后出去快走一个小时，同样有助于睡眠。

需要注意的是，助眠运动不宜在临睡前进行，以免引起过度兴奋，反而影响睡眠。

不要试图用熬夜来填补精神的空虚，

觉都睡不好的人，又哪里能有美好生活呢？

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