01. 作为跑者的生活方式

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由于上周春假的推延，这周开始分享备战马拉松（适应长跑）的一系列内容 希望大家已经度过了一个愉快的春假??


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这周我们的重点是从生活出发，从

·营养 Nutrition

·睡眠 Sleep

·压力 Stress

三个方面依据科学研究进行全面的改善

首先是营养：

在训练（备赛）过程中

1. 要注意均衡的饮食 保证一餐中丰富的营养（维他命/蔬菜?/碳水/蛋白质）

2. 时间点：在每次训练完的30分钟内尽量进行补充 推荐碳水和蛋白质的组合

训练前两个小时左右吃一顿正餐（吃完就练容易肠胃不适）

3. 一天内时刻保持水分的补充（保持排泄液体透明无色的程度便可）

相比日常生活，我们更需注重：

1. 补充各种维他命和铁?（尤其是女生，60%-80%的女性缺乏铁蛋白的储存）

2. 水分，对于长跑等耐力训练来说补水是重中之重，因为长时间的运动身体通过汗液的排泄会导致水分持续的大量的流失

一个马拉松选手的饮食：

高碳水（60%及以上）

高热量需求

增加进食的频率（一日多餐）

谨慎选择食材的使用

偶尔穿插低碳餐会削弱你的耐力表现

注意??：60%的跑者都会在训练或比赛中途因饮食原因导致不适或腹泻

罪魁祸首：奶制品/纤维

为了避免因饮食导致的问题

尽量在训练或比赛前吃熟悉的食物（不拉肚子的）

避免食用：1. 奶制品 2. 辛辣食物 3. 高纤维食物 4. 过敏源


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RED-S Relative Energy Deficiency in Spot

不规律的饮食习惯会导致

女性 - 月经不调 3+原发性停经

男性 - 荷尔蒙紊乱

荷尔蒙紊乱会导致钙沉淀

钙沉淀时间久了就会引发骨质疏松（一辈子的影响！）

容易骨折！

戒烟酒

?饮酒会影响从情绪到睡眠 生理到心理各方面的正常运作

其次是睡眠?：

推荐保证每晚7-8小时的固定时间规律睡眠

在超常训练量的时候可以多睡一会儿

持续性是重点，要保持良好作息

想要保证睡眠质量需注意：

1. 睡眠避免所有光源 窗帘闭紧 灯光关上 别玩手机 可以带个眼罩

2. 睡前30分钟少喝水 可以有效避免起夜上厕所的概率

3. 睡前做点家务或轻度运动，别太亢奋


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最后是压力：

锻炼可以释放压力

?1. 但是马拉松训练可能成为另一种压力源

2. 所以需要提前规划好足够的时间去

跑步/睡眠/吃好喝好

3. 规划好自己的生活，把能量合理分配

补充：

?1. 适量运动会提高身体免疫力

2. 注意大重量训练会危害免疫力

3. 接种各类疫苗/常洗手尤其是吃饭前/别让身体太冷

附上一张我当初的马拉松训练计划

以作参考


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本周五照常训练，请社团各位5:30pm于rec集合开会 然后训练

谢谢！

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