如何在伏天养生?李时珍在500年前给出了答案:喝粥

巧克力豆

俗话说“暑天无病三分虚”，炎热的天气容易让人没胃口或是引发胃肠不适。相较其他食物，喝上一碗吸收各种食材精华的“养生粥”，是个不错的选择。

明代医家李时珍提出“粥与肠胃相得，最为饮食之妙”的说法，大暑时节喝碗粥，消暑的同时，脾胃也舒坦了。



《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）采访专家，用时令食材为你定制一份“夏季养生粥谱”。

受访专家

南方医科大学南方医院中医科教授  罗仁
南方医科大学南方医院中医科主任医师  周迎春

首都医科大学附属北京朝阳医院营养师  宋新

上海华东医院营养科主任营养师  陈霞飞

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授  范志红

喝粥养生，流传两千年

粥是我国传统的食疗食物之一，也是一种老少咸宜的食品，中国人喝粥的历史至少有2000年以上。

《周书》曾提到，自黄帝时起，人们开始“烹谷为粥”。

唐代白居易有“粥美尝新米”之诗；苏东坡喝粥后写下佳句：“身心颠倒不自知，更知人间有真味”。

南宋陆游一生视粥为养生妙品，他在《食粥》一诗中说：“世人个个学长年，不悟长年在眼前。我得宛丘平易法，只将食粥致神仙。”

近代作家孙犁常年喝玉米粥，称“冬天在热炕上捧喝热粥，是人生一大享受。”

中医对粥的青睐，体现在很多防病治病的方剂中。

医圣张仲景的《伤寒杂病论》中，粳米就是一味常用“药”。张仲景会让患者服药后再喝热粥，发汗以促进药力发挥。

药王孙思邈《千金要方》中也有不少关于药粥的记载，其《食治篇》中称，粳米能“养胃气，长肌肉”。

需要注意的是，古时候的粥，并不是现在的白米粥。古时没有电动碾米机，除了王公贵族，平民百姓吃的主食都是精制程度非常低的粮食，更接近于全谷物。

一碗粥里藏着多种健康好处

相对其他食物，粥的制作过程简单，五谷肉菜皆可入粥，能滋补、易消化、养肠胃。从现代营养学的角度来说，对健康也有益处。

1

滋养身体

熬粥时，米油会浮在稀饭最上面形成一层白黏、糊香的粥液。



《本草纲目拾遗》记载，米油，力能实毛窍，最肥人（滋养）。适量喝米油能滋润胃肠道，婴幼儿、体虚者和老人都适合。

2

有益肠胃

粥类食物便于吸收，又保护胃黏膜、增添津液，只要选对煮粥的食材，的确可以在特殊时候起到养胃作用。

胃胀气时，少用黄豆、黑豆、绿豆熬粥。芸豆、红小豆可以用，但比例别超过1/3，煮粥前泡水 8 小时以上。

肠道敏感时，粥里可以加些糯米、大黄米、山药、莲子等，更加粘稠温糯，减少对肠胃的刺激。

消化不好时，可以把食材打成糊，需要注意杂粮糊要足够浓，否则营养成分太稀薄，而营养不良会消化更差。

此外，由于粥的主要成分是碳水化合物，不推荐患有胃病或胃部不适的糖尿病患者经常食用，否则血糖容易快速升高，不利于控糖。

3

营养均衡

米粥本身的营养较为单一，《中国居民膳食指南2016》建议，每人每天应吃够12种食物。以粥作为一个很好的载体，添加多种辅助食材，即可达到均衡营养的目标。

4

补充水分

粥的含水量通常达90%，粥里的水和淀粉结合，通过消化道的速度较慢，在人体留存的时间较长，比单独喝水让人感到更加滋润。

营养专家4步熬粥法

熬粥不只是米加水，然后上火煮熟那么简单，熬出一碗好粥需要不少讲究。



选好原料

煮粥原料的好坏，对粥的质量起着决定作用。新米富有胶质，具有黏性，煮出来的粥色白，滑嫩起胶，芳香可口；陈米因缺乏胶质，煮出来的粥不够“绵”，味道也不够纯正。

辨好水质

煮粥要选用活水，即长流水，因此用自来水煮粥即可。有井水、泉水的地区，用这些活水煮粥效果会更佳。

洗米轻柔

谷类外层营养成分比里层多，豆粒外层含大量B族维生素和矿物质，因此，在淘洗时不要太用力、长时间浸泡或用热水淘洗，也不要加碱，会破坏维生素。

用好火候

煮粥应一气煮成，不能中途间断或加冷水，否则粥味不浓不香。

夏季养生粥谱

营养专家推荐6款夏日养生粥，每种口味都各有养生特长。

西瓜皮绿豆粥

消暑利尿

西瓜皮有助利尿，还能清热解暑。绿豆是养脾胃的良品，可以帮助防暑、利尿、消肿。



做法：将大米同绿豆入锅煮10分钟，削去西瓜皮的外皮，切成丁后放入锅内，大火煮沸，再转小火煮成粥，吃的时候可以加些白糖或陈皮丝。

薏米红豆粥

祛湿消肿

从现代营养学的角度看，薏米富含有助利尿的钾，非常适合易水肿的人。体内湿气大的人也可以常吃，但体质虚寒者和孕妇不宜长期食用。

做法：将薏米和红豆加水煮熟后食用，这款粥四季皆宜，在炎热的夏季最为适合。

丝瓜粳米粥

清热化湿

丝瓜味甘性凉，可解暑除烦，清热化痰。身热烦渴、痰喘咳嗽的人，可多吃一些。

做法：取丝瓜、粳米适量（比例大致为2:5），丝瓜去皮、切块；将米淘干净后放入锅中，加适量清水，大火烧开后，转小火熬煮；粳米煮熟后再加入丝瓜，煮沸后等待5~8分钟即成。

莲子百合粥

健脾润肺

莲子有健脾补肾、清心安神的功效，百合润肺止咳。此粥有助缓解消化不良、食欲不振等不适。



做法：将百合切成小块，莲子用热水泡软，然后加入大米和百合同煮，待水烧开后，再放入莲子和小枣，改用中火继续熬煮到熟。

冬瓜瘦肉粥

消暑健脾

冬瓜是夏天适宜吃的凉性蔬菜，具有生津止渴，清热祛暑的功效。与大米和瘦肉同煮，能清热解毒、健脾利尿，兼有减肥的功效，适合暑热烦闷时食用。

做法：大米入锅后煮25分钟，将冬瓜切成小方块，猪肉馅加盐、湿淀粉拌匀后同加入锅中，继续煮10分钟。

荷叶莲藕粥

促进食欲

莲藕味甘多液，可增进食欲；荷叶性凉，它独特的清香有助消暑利湿。此粥具有缓解暑热所致的头昏恶心、食少腹胀等功效。   

做法：将荷叶洗净放入锅内，水烧开后捞出荷叶，汁留下，再将莲藕切成小粒，与大米一起加入汁中煮成稀粥，加白糖调味后便可食用。▲

本期编辑：罗榕

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