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常言道「吃饱了才有力气干活」。
然而当我们上午摸完鱼,想着「吃完午饭下午我就好好工作」,吃完饭的状态却是这样的——
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午饭,简直就是睡前准备活动。中午不睡、下午直接崩溃。
很多人就疑惑了——为啥感觉欧美人从来不午睡、下午还能满血复活?他们是有什么超能力吗?
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有一种猜测是,这和我们的饮食习惯有关——
高 GI 的饮食
可能让人饭后困顿
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我们的饮食中,碳水是主角,被称为「主食」。
碳水化合物的摄入,会增加血液中色氨酸的浓度,而色氨酸是一种「睡眠诱导剂」。
色氨酸一旦进入大脑,就会转化为血清素,后者是哺乳动物正常睡眠所必需的物质。
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而我们常见的主食,很多都是高 GI 的碳水化合物,会进一步促进色氨酸进入大脑。
什么是 GI (血糖生成指数)?简单来说,是反映某种食物让我们的血糖浓度上升的能力。
GI ≤ 55,为低 GI 食物
55 < GI ≤ 70,为中 GI 食物
GI > 70,为高 GI 食物
吃高 GI 的食物,餐后容易让我们的血糖浓度飙升,而这会刺激胰岛素大量分泌。
一篇发表在《美国临床营养学杂志》上的研究表示:胰岛素可能会为色氨酸进入大脑「保驾护航」。
胰岛素通过让那些与色氨酸竞争、试图进入大脑的其它氨基酸「掉头」,从血液进入肌肉细胞,从而间接提升血液中色氨酸的浓度。
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总的来说就是,高 GI 的碳水能通过直接、间接的方式,让大脑中的色氨酸变多,这可能就会导致我们「饭困」。
办公室里那些不睡午觉还能满血复活的人,午餐的选择可能就和别人不同~
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当然,这只是饭后困顿的其中一种原因猜测。还有研究认为,饭后困顿和进食的总量、食物的结构、每个人体质的差异等等,都可能有关系。
但是,除了可能让你「饭困」外,高 GI 的饮食还有更多值得你警惕的地方——
长期的高 GI 饮食
有很多健康隐患
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01
高 GI 饮食的人,更容易胖
一项针对 12 个肥胖男性青少年的实验显示,高 GI 的食物让人饿得更快,吃得更多。
当他们早餐分别吃热量相同的高、中、低 GI 的食物,然后 5 小时后再次自由吃饭时,早餐吃高 GI 食物的人,比吃中 GI 食物的人多吃 53%,比吃低 GI 食物的人多吃 81%。
这是因为,高 GI 食物很容易被我们消化吸收,葡萄糖会迅速进入血液,引起血糖飙升。
但同时,血糖的下降速度也很快,就像在坐过山车。我们很快又会感到饥饿,又想吃东西。
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长此以往,容易造成营养过量而肥胖。
02
高 GI 饮食,容易让血管变得脆弱
长期高 GI 的饮食,会让血液变得黏黏糊糊的,导致我们的血管泡在「糖水」里。
这样的环境下,可能会让血管变得更脆弱,甚至促进血栓形成。
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而血栓的下一步,就可能是「心血管疾病」。
年轻人,都觉得「心血管疾病」这个词离自己很远。但大量的研究表明,高 GI 的饮食习惯,是「冠心病」的强风险因素。
高 GI 的饮食,患心血管疾病死亡的风险是低 GI 饮食的 1.26 倍。
图片来源:参考文献 8
03
高 GI 饮食的人,离糖尿病更近
一项对 42000 名男性随访 6 年的研究发现:高 GI 饮食的人比低 GI 饮食的人,患 II 型糖尿病的风险增加了 37%。
这里面有一个重要原因在于——长期的高 GI 饮食,让胰岛素变迟钝了。
大家都知道,胰岛素是调节血糖的重要激素。当饭后血糖升高时,会刺激胰岛素分泌,来帮助血糖恢复到正常水平。
但是,长期食用高 GI 食物,有可能产生胰岛素抵抗效应,让胰岛素的调节作用变差。
胰岛素抵抗一般分为两种:
敏感性下降:同样的效果需要更高浓度的胰岛素才能达到。
反应性下降:胰岛素的最好调节效果,比正常低了很多。
图片来源:参考文献 9
而胰岛素抵抗,就是发生 II 型糖尿病最重要的危险性标志。
简单易实施
培养相对低 GI 的饮食习惯
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总的来说,低 GI 饮食在预防和控制糖尿病、冠心病、肥胖等慢性病中,都有很好的表现。
当然,相对低 GI 的饮食,并不代表我们只能吃低 GI 的食物。只要从小的吃饭习惯开始做出改变,就会很有帮助。
比如说:先吃菜和肉、然后再吃主食。
大量研究都证实,同样的一餐,菜-肉-饭的进食顺序,能够明显降低餐后的血糖反应。
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再比如:吃饭别太快。
有条不紊地吃饭,不会一下子让大量葡萄糖涌入血液。而是缓慢地消化、让血糖平缓地上升,也能控制这一餐的整体 GI 值。
吃饭时多和家人聊聊天、或者追着剧慢慢吃,都是不错的选择~
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除了吃饭习惯的改变外,我们做饭还可以「懒一点」。
因为同样的食物,烹饪得越软烂、做得越精致,GI 值反而越高。
我们可以发挥「能躺着绝不坐着」的懒人精神,能煮干饭绝不熬粥、能切土豆块绝不捣土豆泥~
在食材的选择上,也可以更「糙」一点。
精制程度越低的食材,GI 通常也越低。
常见的低 GI 主食有这些,记得「收藏」哦。
红小豆,GI 值 25
1
绿豆,GI 值 27
2
鹰嘴豆,GI 值 33
3
芋头,GI 值 48
4
意大利面,GI 值 49
5
荞麦,GI 值 51
6
藜麦,GI 值 53
7
山药,GI 值 54
8
豌豆,GI 值 54
9
甜玉米,GI 值 55
10
燕麦麸,GI 值 55
11
乌冬面,GI 值 55
12
不需要花钱,只要一点小改变,就能更健康,可以说是很划算啦。
不管是怕胖的朋友、还是上了年纪的父母长辈,都快「转发」给他们,一起尝试起来吧~
合作专家 王玺
中国食品发酵工业研究院 高级工程师
科学审核 兰晓芳
中国农业大学食品加工与安全硕士
内容策划 一一
合作请联系 dingyiai@dxy.cn
参考文献
[1] Ludwig DS et al.High Glycemic Index Foods, Overeating, and Obesity[J].Pediatr.9.03:E26.
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[3] 刘兰.食物血糖生成指数与慢性病[J]国外医学卫生学分册,2005,32(1):30-35.
[4] 盘德辉,李翠君,姚剑坤,欧阳细瑜,何伟玲.血糖控制水平对 2 型糖尿病合并冠心病病人血液高凝状态及血栓栓塞事件的影响[J]中西医结合心脑血管病杂志2020年7月第18卷第13期.
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[7]刘兰,食物血糖生成指数与慢性病[J]国外医学卫生学分册 2005年 第32卷 第1期
[8]David J.A. Jenkins et al,
Glycemic Index, Glycemic Load, and Cardiovascular Disease and Mortality[J]N Engl J Med 2021; 385:378-380N Engl J Med 2021; 384:1312-1322
[9]肖显超,肥胖相关性胰岛素抵抗研究:从流行病学到基因组学[C]吉林大学博士学位论文
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监制 Emma
插画 苏
封面图来源 站酷海洛 |
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