吃午饭的一个习惯，可能让你犯困、长胖
常言道「吃饱了才有力气干活」。
然而当我们上午摸完鱼，想着「吃完午饭下午我就好好工作」，吃完饭的状态却是这样的——
图片来源：网络
午饭，简直就是睡前准备活动。中午不睡、下午直接崩溃。
很多人就疑惑了——为啥感觉欧美人从来不午睡、下午还能满血复活？他们是有什么超能力吗？
图片来源：知乎
有一种猜测是，这和我们的饮食习惯有关——
高 GI 的饮食
可能让人饭后困顿
—
我们的饮食中，碳水是主角，被称为「主食」。
碳水化合物的摄入，会增加血液中色氨酸的浓度，而色氨酸是一种「睡眠诱导剂」。
色氨酸一旦进入大脑，就会转化为血清素，后者是哺乳动物正常睡眠所必需的物质。
图片来源：站酷海洛
而我们常见的主食，很多都是高 GI 的碳水化合物，会进一步促进色氨酸进入大脑。
什么是 GI （血糖生成指数）？简单来说，是反映某种食物让我们的血糖浓度上升的能力。
GI ≤ 55，为低 GI 食物
55 < GI ≤ 70，为中 GI 食物
GI > 70，为高 GI 食物
吃高 GI 的食物，餐后容易让我们的血糖浓度飙升，而这会刺激胰岛素大量分泌。
一篇发表在《美国临床营养学杂志》上的研究表示：胰岛素可能会为色氨酸进入大脑「保驾护航」。
胰岛素通过让那些与色氨酸竞争、试图进入大脑的其它氨基酸「掉头」，从血液进入肌肉细胞，从而间接提升血液中色氨酸的浓度。
图片来源：丁香生活研究所
总的来说就是，高 GI 的碳水能通过直接、间接的方式，让大脑中的色氨酸变多，这可能就会导致我们「饭困」。
办公室里那些不睡午觉还能满血复活的人，午餐的选择可能就和别人不同～
图片来源：站酷海洛
当然，这只是饭后困顿的其中一种原因猜测。还有研究认为，饭后困顿和进食的总量、食物的结构、每个人体质的差异等等，都可能有关系。
但是，除了可能让你「饭困」外，高 GI 的饮食还有更多值得你警惕的地方——
长期的高 GI 饮食
有很多健康隐患
—
01
高 GI 饮食的人，更容易胖
一项针对 12 个肥胖男性青少年的实验显示，高 GI 的食物让人饿得更快，吃得更多。
当他们早餐分别吃热量相同的高、中、低 GI 的食物，然后 5 小时后再次自由吃饭时，早餐吃高 GI 食物的人，比吃中 GI 食物的人多吃 53%，比吃低 GI 食物的人多吃 81%。
这是因为，高 GI 食物很容易被我们消化吸收，葡萄糖会迅速进入血液，引起血糖飙升。
但同时，血糖的下降速度也很快，就像在坐过山车。我们很快又会感到饥饿，又想吃东西。
图片来源：参考文献 6
长此以往，容易造成营养过量而肥胖。
02
高 GI 饮食，容易让血管变得脆弱
长期高 GI 的饮食，会让血液变得黏黏糊糊的，导致我们的血管泡在「糖水」里。
这样的环境下，可能会让血管变得更脆弱，甚至促进血栓形成。
图片来源：丁香生活研究所
而血栓的下一步，就可能是「心血管疾病」。
年轻人，都觉得「心血管疾病」这个词离自己很远。但大量的研究表明，高 GI 的饮食习惯，是「冠心病」的强风险因素。
高 GI 的饮食，患心血管疾病死亡的风险是低 GI 饮食的 1.26 倍。
图片来源：参考文献 8
03
高 GI 饮食的人，离糖尿病更近
一项对 42000 名男性随访 6 年的研究发现：高 GI 饮食的人比低 GI 饮食的人，患 II 型糖尿病的风险增加了 37%。
这里面有一个重要原因在于——长期的高 GI 饮食，让胰岛素变迟钝了。
大家都知道，胰岛素是调节血糖的重要激素。当饭后血糖升高时，会刺激胰岛素分泌，来帮助血糖恢复到正常水平。
但是，长期食用高 GI 食物，有可能产生胰岛素抵抗效应，让胰岛素的调节作用变差。
胰岛素抵抗一般分为两种：
敏感性下降：同样的效果需要更高浓度的胰岛素才能达到。
反应性下降：胰岛素的最好调节效果，比正常低了很多。
图片来源：参考文献 9
而胰岛素抵抗，就是发生 II 型糖尿病最重要的危险性标志。
简单易实施
培养相对低 GI 的饮食习惯
—
总的来说，低 GI 饮食在预防和控制糖尿病、冠心病、肥胖等慢性病中，都有很好的表现。
当然，相对低 GI 的饮食，并不代表我们只能吃低 GI 的食物。只要从小的吃饭习惯开始做出改变，就会很有帮助。
比如说：先吃菜和肉、然后再吃主食。
大量研究都证实，同样的一餐，菜-肉-饭的进食顺序，能够明显降低餐后的血糖反应。
图片来源：站酷海洛
再比如：吃饭别太快。
有条不紊地吃饭，不会一下子让大量葡萄糖涌入血液。而是缓慢地消化、让血糖平缓地上升，也能控制这一餐的整体 GI 值。
吃饭时多和家人聊聊天、或者追着剧慢慢吃，都是不错的选择～
图片来源：图虫创意
除了吃饭习惯的改变外，我们做饭还可以「懒一点」。
因为同样的食物，烹饪得越软烂、做得越精致，GI 值反而越高。
我们可以发挥「能躺着绝不坐着」的懒人精神，能煮干饭绝不熬粥、能切土豆块绝不捣土豆泥～
在食材的选择上，也可以更「糙」一点。
精制程度越低的食材，GI 通常也越低。
常见的低 GI 主食有这些，记得「收藏」哦。
红小豆，GI 值 25
1
绿豆，GI 值 27
2
鹰嘴豆，GI 值 33
3
芋头，GI 值 48
4
意大利面，GI 值 49
5
荞麦，GI 值 51
6
藜麦，GI 值 53
7
山药，GI 值 54
8
豌豆，GI 值 54
9
甜玉米，GI 值 55
10
燕麦麸，GI 值 55
11
乌冬面，GI 值 55
12
不需要花钱，只要一点小改变，就能更健康，可以说是很划算啦。
不管是怕胖的朋友、还是上了年纪的父母长辈，都快「转发」给他们，一起尝试起来吧～
合作专家 王玺
中国食品发酵工业研究院 高级工程师
科学审核 兰晓芳
中国农业大学食品加工与安全硕士
内容策划 一一
合作请联系 dingyiai@dxy.cn
参考文献
Ludwig DS et al.High Glycemic Index Foods, Overeating, and Obesity.Pediatr.9.03:E26.
Livesey G, Livesey H. Coronary Heart Disease and Dietary Carbohydrate, Glycemic Index, and Glycemic Load: Dose-Response Meta-analyses of Prospective Cohort Studies. Mayo Clin Proc Innov Qual Outcomes. 2019 Feb 26;3(1):52-69.
刘兰．食物血糖生成指数与慢性病国外医学卫生学分册，2005，32(1)：30-35．
盘德辉,李翠君,姚剑坤,欧阳细瑜,何伟玲.血糖控制水平对 2 型糖尿病合并冠心病病人血液高凝状态及血栓栓塞事件的影响中西医结合心脑血管病杂志2020年7月第18卷第13期.
Otsuka R, Tamakoshi K, Yatsuya H, et al. Eating fast leads to insulin resistance: findings in middle-aged Japanese men and women. Prev Med. 2008 Feb;46(2):154-9.
Ahmad Afaghi, Helen O'Connor, Chin Moi Chow, High-glycemic-index carbohydrate meals shorten sleep onset, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 85, Issue 2, February 2007, Pages 426–430.
刘兰,食物血糖生成指数与慢性病国外医学卫生学分册 2005年 第32卷 第1期
David J.A. Jenkins et al,
Glycemic Index, Glycemic Load, and Cardiovascular Disease and MortalityN Engl J Med 2021; 385:378-380N Engl J Med 2021; 384:1312-1322
肖显超,肥胖相关性胰岛素抵抗研究：从流行病学到基因组学吉林大学博士学位论文
研究所招内容策划
? 北京
如果你对我们的内容感兴趣，希望一起搞事情。可以在微信后台回复关键词「招聘」，得到更多详细信息。
更多美好生活
来看丁香生活研究所
长按识别二维码，关注我们
监制 Emma
插画 苏
封面图来源 站酷海洛
页:
[1]