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间歇性禁食和精益加转换(带照片)

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发表于 2021-8-3 15:42:10 | 显示全部楼层 | 阅读模式
Leangains and Intermittent Fasting

这是完整的故事(与照片),我如何发现间歇性禁食和精益加因,进入我生命中最好的形状,完全黑客饮食和健身。所有进度照片都包含在沿途。好的和坏的——疣和所有。

让我先说——我是个很痴迷的人。
当我发现我感兴趣的东西时, 我几个小时, 甚至几天不休息都没有问题。

如果我对酒精、毒品和螺旋式下降的生活感兴趣, 这可能是件坏事。但是,如果我对对我有好处的东西感兴趣,那可能是件伟大的事情。

这些天我对互联网很感兴趣。
我想我每天坐在电脑椅上12-16个小时,每周7天。虽然我做的东西可以是令人兴奋的或有趣的,我漫游的数字领域是非常迷人的-物理结果是,我不动太多。

所以, 如果我不做点什么来抵消我久坐的痴迷, 我可以很快变成一堆人类泥浆。这就是我今年早些时候发现自己的地方。这就是你将看到,在这第一张照片。

This is me on June 7th, 2013.
这是我在2013年6月7日。
好吧,让我在这里说实话。

这张照片很尴尬。
但我想张贴它,所以你们谁也不能说"他总是在形状"或"他有良好的遗传学"。这完全是B.S.

我一生中的大部分时间是"瘦胖"——你知道,你并不真正胖——但你也不是真正的身材。你只是有点。。。同时又瘦又胖。

瘦胖很烂。
我曾经梦想着像学校里的其他人一样保持身材。我从来没有真正做运动, 不知道他们是如何做到的。我也太害羞和尴尬, 不能向任何人征求意见。

所以我做了我们都做的事-我做了可怕的锻炼程序
我在浴室里做过俯卧撑和仰卧起坐之类的事情, 所以没有人会看到。我双手拿着电吉他,有一次用它们作为重量。我卷曲了我的祖父雕塑。(我可能看起来很像乔伊·拉蒙在照片的顶部)但那是很久以前的事了

在过去的几年里,我已经两次成形了。
两次,好莱坞一位私人教练都进行了两次硬核双周击败。费用略低于每月1000美元。

如果我每周见他两次, 做 2 - 3 天的固体有氧运动, 我会在大约 5 - 6 周内进入坚实的状态。如果我有一段时间不去。。。上图发生。

到6月7日(上图),我已经一年没见我的教练了,只是开始自己锻炼。我基本上回到公寓楼的小迷你健身房做自制的例行公事, 浪费我的时间。没有计划,没有进展,没有营养。它根本不起作用。

所以我决定去健身房。
Aug 20th, 2013
2013年8月20日
这是我在2013年8月20日与一些实际设备在当地健身房锻炼了几个星期后。正如你所看到的,有"轻微的进展",但没有太多事情发生。我基本上是去健身房和拧周围2小时,每天每周几次。

我决定,我看到足够的结果,以保持兴趣。所以我一直在看YouTube视频,并一直试图找出这一切是如何工作的。

Sept 14th, 2013
2013年9月14日
以上照片拍摄于2013年9月14日,大约3周后。

我已经采取了6天的锻炼分裂从Youtube上的身体建设者(我现在意识到是完全类固醇)。例行公事非常激烈,每周只允许休息一天。但至少我在做真正的锻炼, 肯定看到一些事情发生。

问题是锻炼量如此之大,所以没有休息。我所做的一切都失败了不久,我的整个身体开始疼痛,我有关节疼痛。我知道,以这个速度,我不会持续太久。

然后。。。我遇到了我的健身帕尔,并发现了什么是宏。
Sept. 22, 2013
2013年9月22日
这是9月22日就在上一张照片后的8天正如你所看到的-那一刻,我开始微调我的饮食和营养。。。事情变化很快。我只吃鸡肉、花椰菜、红薯、燕麦等经常吃的"健身食品"。我以为我已经想通了, 看起来很棒。我还在每周锻炼6天。

阅读更多关于健身如何改变我的生活在我的电子书'10决定'。

然后我发现间歇性禁食和精益加因
Nov 18th, 2013
2013年11月18日
这是 2013 年 11 月 18 日, 经过 7 周的反复试验 (主要是错误) 与间歇性禁食和 Leangains 。我的锻炼从每周6天下降到3天。我停止了有氧运动,在周末听播客的时候走了30分钟。

而不是在健身房里乱搞, 微调一个尚不存在的体格。

我只专注于主要的复合升降机。(蹲下,升降机,长凳压榨机,杠铃排,头顶压机)
我在45分钟到1小时内进出健身房
我做了一个电子表格,每周增加重量,越来越强。
我停止了食物准备,开始间歇性禁食。意思是我在8小时的时间窗口(中午12点到晚上8点)吃了我所有的食物,并在一天的其余时间里禁食。

[可推标签"#intermittentfasting"]间歇性禁食让我大开眼界,开始吃更多类型的食物[/可鸣叫]。

冰淇淋三明治和一碗冰淇淋
冷冻酸奶
希腊酸奶
小屋奶酪
奇波特尔玉米饼
华夫 饼
奶酪
全蛋
有我好几年没吃的食物了。我数了一下,这一切都使它适合我的宏,并适合我的饮食窗口。我确实发现保持它至少 80% 的全食和 20% 有趣的食物是最适合我的。大多数时候更像90/10。

经过2周的间歇性禁食和锻炼:
Dec 1st, 2013
2013年12月1日
我的胃——(这是男人减肥最难的地方)变凹了。这是我第一次在没有私人教练的情况下突然从胸口和肩膀上跳出来。

我的二头肌变大了,每个静脉都弹出了——这很奇怪,因为我完全停止做"手臂日",而是专注于加权下巴和两套重杠铃卷发,每周一次。

我的肩膀扭伤了, 腹肌开始裂开, 静脉到处弹出。每天我都越来越紧。没有作弊的日子-不需要。间歇性禁食似乎解决了这个问题,因为我经常吃有趣的食物。

钱拍摄:之前和之后
Intermittent Fasting and Leangains - 6 month Transformation
间歇性禁食和精益加林–转换照片
就是这里我目前一个月后的"后"照片,仍然走强,进展一周又一周。即使在旅行时也是如此。

最好的部分是,在训练和间歇性禁食的前4个月,我不知道我在做什么,基本上浪费了时间。现在,事情发生得更快了。我想如果我开始得当的话,我可以在60天内完成。

我知道我看起来不像健美运动员。
事实是,我从来没有想过看起来像一个健美运动员。我想看起来像李小龙。我的目标一直是能够上下跳跃,没有任何动向。

我2014年的目标是穿上10磅,同时保持超级瘦。你最好相信我会在这里张贴这些照片,当我打它。

我给你的建议:
从第 1 天开始获取营养
你不必做间歇性禁食。但是,如果你想看到变化快。先处理好你的食物。我经常听到它说, 进入形状是 80% 的饮食。10%有氧运动和10%锻炼。如果你把注意力放在营养上,几乎任何锻炼计划都会给你带来结果。
加入健身房
对我来说,我不能在家里或只是哑铃这样做。我几乎只使用杠铃。蹲下,举重,头顶按压,行都可以做一个单一的杠铃和一些重量。
从基础知识开始
从简单的 3x/周计划开始,并做 3-6 个月。不要担心"拿出你的陷阱",直到你有一个坚实的基础建立。当你可以举重和蹲 2 - 3 倍你的体重, 那么你可以移动到陷阱。
查找强升5×5或查看莱安甘斯网站,如果你想做我正在做的事情
每周去健身房3次,不要因为任何原因错过一天(我最近付给一个健身房老板在俄克拉荷马州的一个小镇,我不住给我一个健身房的钥匙,这样我就可以在圣诞节锻炼)
跟踪您的进度
如果你不逐步增加你的电梯,你不会看到变化。因此,每次锻炼时,请跟踪您的体重和销售代表。有免费的网站,如菲特科拉,可以做到这一点或做我做什么,并在谷歌驱动器中使用一个简单的电子表格。
聘请私人教练
如果你不能让自己开始,聘请教练。我的建议是不要便宜。找到那个身材最不可思议的家伙,给他他想要的东西。他已经搞清楚了
*专业提示:避免比您状态较差的私人培训师。(似乎有流行病)
不要担心别人怎么说
当你采取措施进入状态时,每个人都会有不同的反应。如果你开始做间歇性禁食,他们要么恨你,要么真的恨你。我的规则是,如果有人比我好,我会听他们的。如果没有 - F*CK他们。
现在,对于那些真正想挖
More Intermittent Fasting Info

我被要求详细说明我的饮食和锻炼计划。所以,如果你有兴趣进一步阅读我所做的确切细节-我已经写了下面的详细概述。

如果你在这里看到一个主要的信息漏洞-留下一个评论,我会尽我所能,有它添加到这篇文章。

为什么我选择间歇性禁食和精益加分
我想我们都同意, 人们不保持身材或减肥的主要原因是因为他们不坚持任何长期的东西。我们大多数人(包括我自己)定期推出到铁杆健身房,举重,跑步,有氧运动的时间表,然后烧坏和退出之前,结果曾经有机会出现。

每天吃6顿饭,每周锻炼6天,这并不是我能看到自己长期做的事情。当我这样做的时候, 当我去俱乐部时, 我口袋里确实装着一个蛋白质棒, 这样我就能确保 "保持新陈代谢" 。太荒谬了

当我切换到间歇性禁食和精益加因时,我意识到我已经找到了一个时间表,我可以做很长一段时间。甚至可能是我的余生

担心如果我错过早餐,我的身体就会自己吃掉
我不再相信每天吃六顿饭会神奇地帮助我增减体重
这是一个简单的游戏卡路里与卡路里, 膳食时间和宏量营养素平衡
但请相信-这不是神奇的捷径,银弹或唯一的工作方式。想出这个锻炼和饮食计划的家伙没有这样做, 然后宣布这是唯一的办法。从我所知道的——他这样做是为了证明你可以走出框框,仍然得到你想要的结果。

我的饮食窗口
当我告诉他们我禁食时, 人们首先问的是 "你几天不吃东西怎么样?答案很简单"我没有"。有一种误解,认为禁食=挨饿。但老实说,我现在可能吃得比以往任何时候都多——我只是把它都放进了8个小时的吃饭窗口。

建议的禁食/进食时间表为16/8。我吃了8个小时,我快了16个小时。禁食时间包括睡眠时间。

示例锻炼日窗口:

早上6:00:醒来,喝大量的水和咖啡
上午 8:30: 10g BCAAs (分支链氨基酸)
上午9:00:锻炼前
上午9:30:去健身房
上午 11:00: 5g BCA
中午12:00:餐1(最大餐)
下午4:00:餐2
晚上 7:00: 餐食 3
示例休息日窗口:

早上6:00:醒来,喝大量的水和咖啡
上午 9:30: 喝怪物零超
10:00: 20-60 分钟步行/徒步旅行与音乐或播客
中午12:00:餐1(最大餐)
下午4:00:餐2
晚上 7:00: 餐食 3
这就是我所做的,没有问题。也有好几次,我在窗外吃过饭,令人惊讶的是,世界并没有崩溃。我很严格,但并不完美。

间歇性禁食:饮食概述
Recent batch of epic protein pancakes
最近一批史诗般的蛋白质煎饼
我每天吃大量的蛋白质。大多数日子我吃超过1克蛋白质每磅的体重,有些日子高达每磅2克。

我认为一般建议是每磅至少0.08克蛋白质。你可以自己做一些研究,看看什么是正确的金额,你的目标。我倾向于在更多的一面出错。

这些天我很少使用蛋白粉,而是从吃真正的全食物中获取蛋白质。我可能每天用1勺粉末——通常是在蛋白质煎饼里。

我的主要蛋白质来源:

鸡胸肉
蛋白
纯希腊酸奶
卡西戈兰原麦片
小屋奶酪
我的主要碳水化合物来源:

卡西戈兰原麦片
瘦牛冰淇淋三明治
全谷物华夫饼
全谷物面包
低卡冰淇淋
糙米
我的主要脂肪来源:

杏仁
天然花生酱
奶酪
整个鸡蛋(蛋黄)
宏量营养素(宏)和卡路里循环
我吃得不一样,这取决于我是否锻炼。所有的日子都是高蛋白的。锻炼日是高碳水化合物/低脂肪。休息日是高脂肪/低碳水化合物。我也循环卡路里- 即使我不削减或膨胀。

例如:如果我的目标是保持我目前的体重,下面是我要做的:

锻炼日我会吃大约300卡路里的维护。休息日我会在维护下吃 300 卡路里。在周末,我的+/-净卡路里仍然是0。我只是在需要的时候吃得更多。少,当我不这样做。

我已经看到剧烈的身体变化这样做不像我以前尝试过的任何东西。它的工作原理对我来说非常好。

锻炼日宏:

高蛋白
高碳水化合物
低脂肪
休息日宏:

高蛋白
低碳水化合物
高脂肪
示例间歇性禁食膳食计划(锻炼日)
Sample Workout Day of Eating (from MyFitnessPal.com)
饮食锻炼日样本(摘自 MyFitnessPal.com)
例间歇性禁食膳食计划(休息日)
Sample Rest Day of Eating (from MyFitnessPal.com)
饮食休息日样本(从 MyFitnessPal.com 起)
称重食品
EatSmart Scale
食品规模是关键
是的,我体重几乎我吃的一切。我去了亚马逊,从EatSmart购买了2个便宜的数字食品秤。一个用于备份,以防第一个中断或死亡。我认为他们每人大约 25 美元, 是跟踪的必要。

头几天是笨拙和紧张的。但现在我的食物秤已经成为我手臂的延伸, 我甚至没有意识到我用它了。

妇女间歇性禁食
我得到的一个常见问题是"间歇性禁食对女性安全吗?首先让我说,我不是专家或医生。我只是一个开始这样做的人, 它为我工作。我不认为禁食对女人的身体的影响和男人的身体不同, 但话又说回来, 我完全不知道。

如果你是一个女人谁正在考虑间歇性禁食,我建议你去你最喜欢的搜索引擎,阅读它,并作出自己的决定。如果您需要更多信息,请咨询您的医生。

这就是我做每一件事的方式,并推荐给这里的每个人——不管你是男人还是女人。

精益盖斯锻炼计划概述
Look for Barbells - not machines
寻找杠铃-不是健身机
我做的 Leangains 锻炼是修改到我的目标, 但这是非常接近的建议。我星期一、星期三和星期五锻炼,休息所有其他日子。我几乎只使用杠铃。

我的目标是在短时间内让我的身体承受最大的压力, 然后离开健身房。没有倦怠,没有乱搞。有些日子我做5分钟的腹肌和/或更多的配件工作,但我这样做知道我只是有乐趣。

*提示:我注意到,在这个"有趣"的时间,我得到我的肩膀/背部拉伤的大部分,很少再这样做了。

我做2个工作套:

在转到工作套件之前,我在每个练习上做一些热身。热身赛的目的是让我的身体准备好承受很大的压力。下面是一个例子,很明显你会调整自己的热身。

示例:长凳压榨热身套装
热身设置 1:只是10个代表的酒吧
这让你的关节移动,并准备你的身体来处理重量。这也帮助我练习我的重集形式
热身设置2:95磅6代表
添加一点重量和练习形式-进一步准备较重的压机
热身设置3:135代表3
在这里,我有足够的重量去感受它。为了保持我的能量为大压榨机,我只做2-3代表。
热身后,我会休息2-3分钟,然后做2工作套。

设置1:我可以为所需的代表范围做的最大重量。

设置2:将重量减轻约10%-休息2-5分钟。第二个工作集的目标是做 (1) 一个比我在集 1 多一个代表。因此,如果我在集1中做了7个代表-我会做8代表集2,然后停止。

即使我可以做更多的代表,我停止。我从不失败。

有人告诉我,这有助于你进步,虽然我不知道它背后的科学,我可以告诉你,我几乎总是在体重/代表的进步 - 即使在我削减和热量不足(这是不常见的)。

我的确切精益锻炼
星期一:
举重3-5倍
头顶按 6-8 倍
加权下巴向上 4 - 6 倍 (我得到了这个加权浸带亚马逊)
杠铃行 6-8 倍
1 套加权近距离抓地力钦向上 6-10 倍
星期三:
长凳按6-8倍
倾斜邓贝尔按 6-8 倍
杠铃卷曲 6-8 倍
三头肌扩展 6-8 倍
星期五:
蹲 6 - 8x (我用这些 Rehband 膝盖袖子保护膝盖)
腿卷曲 6-8 倍
腿延长 6-8 倍
加权宽浸 6-8 倍
小牛 12-16x
1 套 Ab 绳索下拉 25 倍
习惯少锻炼
Don't be a D-bag gym rat. Get in, get out.
不要做D袋健身老鼠。进去,出去
起初,可能很难说服自己少锻炼。(3) 每周三天和 (2) 每次锻炼两套比我以前少得多。起初我挣扎着, 因为它没有 "感觉" 我做得不够。

关键是完成它,做正确的事,然后强迫自己离开健身房。对我来说,结果不会说谎。

建议和资源链接
我得到的最流行的问题是 "这整件事有分步指南吗?在这个时候,我能给你的最好答案是"不是真的"。然而,有几个网站,我学到了和指南正在推广,可以帮助引导你朝着正确的方向。

Leangains.com  
这是他的发明者,马丁·伯克汉的网站。虽然它充满了信息,它也很难使用。马丁似乎也于 2013 年 3 月停止更新该网站。他随机张贴到他的推特帐户在twitter.com/Martinberkhan

马丁也应该写一本关于他概念的书,但显然一旦它流行起来就失去了兴趣。他似乎是个很反名人的人。

Rippedbody.jp
  安迪摩根的网站, 一个莱安的教练, 我相信住在日本。他的网站也充满了有用的信息,如果你花时间四处挖掘。

吃停止吃
布拉德·皮隆的一本非常受欢迎的书,详细报道了间歇性禁食。这也是我见过的唯一一本关于禁食的书, 马丁 · 伯克汉在他的网站上推荐。马丁暗示,他很可能永远不会完成自己的书,吃停止吃是下一个最好的事情。

Reddit.com/r/Leangains
  这是一个在线论坛,每天讨论精益加和间歇性禁食。用户每天发布新问题和新答案。它实际上是一个相当不错的资源,是我发现我今天使用的大部分信息。

绝对看看这个线程,其中马丁的客户之一做告诉所有。在 PDF出来之前, 对真正的莱安甘协议知之甚少。

那么,间歇性禁食和瘦身适合你吗?
你知道吗?我不知道这是不是给你的我的建议是试几个月,测量你的进展。

calendar但帮自己一个忙,一个星期不做,退出。不要这样做与任何健身/饮食计划。如果你要做到这一点-一定要等待足够长的时间来体验可能需要时间的结果。

为此,我建议至少30多天。请记住,你会在第一周或两周内犯各种错误,所以不要偏离这个错误。

习惯称量和跟踪食物,在电子表格中跟踪锻炼和禁食需要时间来掌握。我花了几个星期才开始变得自然。

[可推特标签]"#intermittentfasting"]进入形状的真正秘诀是找到一些你可以坚持的东西[/可推],然后坚持很长一段时间。

而不是把这看作是一种减肥20磅的方法——把它看作是你能在余生中做的事情,改善你的整体生活。

就是这样:

我希望间歇性禁食和精益加的概述对你有帮助。这对我帮助很大。

任何问题,只需在下面的评论中询问。

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