超实用攻略，助你“躺赢”60%的癌症患者丨世界睡眠日
点击?播放音乐，边听边看~3.21
世界睡眠日
熬夜失眠会直接导致睡眠时间不足和昼夜生物节律紊乱，进而造成胃动力、电频率、内分泌激素等紊乱。美国国家卫生研究院（NIH）一项关于睡眠与胃癌的研究证实，相较于不熬夜的年轻男性，熬夜者的患癌风险高达3.97倍。
对于胃癌患者而言，胃癌本身及治疗带来的身体及心理上的不适更是令人难以入睡，因此有研究发现，癌症患者失眠的发生率可高达60%左右，是普通人的两倍。
那么该如何对抗失眠呢？首先得先避坑！
Vol.1
这些助眠方法越做越睡不着
世界睡眠日
SLEEP
听音乐助眠?
大多数人都认为，睡前听点音乐会更有助于入睡，包括一些健康专家也通常建议睡前听一些舒缓的音乐。但近期发表在《Psychological Science（心理科学）》杂志上的一项研究发现：如果睡前音乐一直在你的脑海中回响，反而会打消睡意，导致较差的睡眠质量。
研究人员给出解释：睡前听音乐可能会产生“耳虫效应”（一种无意识的音乐想象），导致人更难入睡，且夜间醒来的次数更多，由此你的睡眠便会受到影响。
由此可见，睡前听音乐可能不仅对失眠没有多大帮助，反而更容易影响你的睡眠质量，尤其是对于不习惯睡前听音乐且有失眠症的人。
世界睡眠日
SLEEP
喝牛奶助眠?
生活中，我们经常听到一个说法：睡前喝牛奶有助于睡眠。但事实上，目前还没有研究能够证明睡前喝牛奶有助睡眠。而且，牛奶也没有所谓的最佳饮用时间，无论是白天还是晚上喝牛奶，其中的营养成分都能得到充分的吸收利用。
另外，牛奶也不具有镇静、助眠作用，如果睡前喝牛奶太多，能否助眠不好说，但增加半夜起来上厕所的频率是肯定的，而频繁起床也会影响睡眠质量。总而言之，睡前喝牛奶有助于睡眠，可能更像是一种心理作用。
世界睡眠日
SLEEP
临睡前运动助眠?
部分失眠的人认为，在临睡前进行剧烈的运动，比如俯卧撑、跳绳、举哑铃等，可增加疲劳感帮助尽快入睡。
但事实上，人体进入睡眠需要一个准备期，如果临睡前开始运动，易使大脑过度兴奋，而且随着训练负荷的增加，大脑持续感觉到兴奋便不再为睡眠做准备，由此出现“越疲惫越精神”的亢奋状态。
世界睡眠日
SLEEP
睡眠手环?
睡眠手环是当下很火的一种穿戴式智能设备，可以记录用户日常生活中的锻炼、睡眠、心率等实时数据。但要说手环能提高睡眠质量、改善失眠症状，多少有点“智商税”的意味。
从功能上来看，睡眠手环仅仅只是起到一个监测和收集数据的作用。对于失眠的人来说，睡眠手环不但对提高睡眠质量没有用，当手环每天提醒自己注意睡眠质量差的时候，反而还会增加失眠人的焦虑感，从而陷入更深的失眠境地。
Vol.2
真正的“助眠攻略”在这里
对于失眠的人来说，想要缓解失眠症状，最有效的“催眠剂”就是保持规律的作息习惯，比如建立规律睡眠，在固定的时间点入睡和起床，以形成固定、规律的生物钟。
此外，还可以试试这么做：
世界睡眠日
白噪音助眠?
白噪音是一种单调的声音刺激。生活中白噪音其实随处可见，比如雨声、鸟鸣、风声、水流声、海洋声及电扇声等，都接近于白噪音。
白噪声之所以可以助眠，是因为白噪声属于一种单调的、可预测的、无意义且易被忽视的声波，大脑不需要花费更多的“精力”去处理，因此可作为单调刺激诱发睡意，并通过掩盖环境噪声而诱导和维持睡眠。
不过，如果大家想要借助白噪音助眠，需要注意的是不要戴着播放着白噪声的耳机睡觉，建议使用各种音响设备（手机或蓝牙音箱）播放，且响度不可太高，50～60分贝左右（日常说话声音或是淋浴时的水声相等）的白噪声即可。
世界睡眠日
选择舒服的床品?
好的床品可以营造良好的睡眠氛围，缓解精神紧张、失眠症状。具体挑选建议：
1、床品（床单、被套、枕套等）颜色，可以选择清新淡雅的冷色系产品比如蓝色，避免过于鲜艳的床品比如红色，否则容易让人产生焦虑情绪，影响睡眠。
2、床垫方面。建议根据体重和性别来选择软硬适中、材质和支撑度适宜的床垫。太硬或太软的床垫都不行，避免压迫身体，导致腰酸背痛，影响睡眠质量。
3、枕头方面。尽量选择能充分托起你的颈部的枕头，推荐B型枕、蝶形枕、面包圈形枕。枕头的大小、高低可以根据自己的肩膀宽度、脖子长度以及睡眠的方式（侧卧或仰卧）来决定。
4、至于枕芯，推荐选择记忆海绵、高弹海棉、天然乳胶的枕头，相比其他类型的枕头，这类不易变形，睡起来会更舒服。
世界睡眠日
调整睡眠姿势?
对于有失眠症状的人，一个好的睡眠姿势可以很大程度改善你的睡眠质量。
正确的睡眠姿势应该是——下肢略微弯曲的右侧卧位，这样的姿势不仅利于血液循环，使心脏避免受到更大的压力，同时对呼吸系统的正常功能也起到了一定的保护作用。
不仅如此，胃通向十二指肠以及小肠通向大肠的口都是向右侧开，右侧卧有利于胃肠道内容物的顺利运行。
世界睡眠日
调整呼吸?
要想睡得快，还得学会调整呼吸，让紧张的神经得以放松。这里推荐“478呼吸法”，也就是先深呼一口气，紧接着闭紧嘴巴用鼻子轻轻吸气4秒后，屏住呼吸7秒，然后用嘴巴深呼气保持8秒。完整重复3次以上的4个呼吸动作即可。
需要注意的是，进行吸气、呼气、憋气的过程中不要过于专注数数，同时避免过度呼气、吸气，尽量柔和、缓慢、深长，避免使意识更加清醒而更加难以入睡。
以上策略如果还是无法改善失眠，并且已严重干扰到正常的生活、治疗，建议肿瘤患者应及时寻求医生的帮助，找出致失眠的病因，并在医生的指导下服用相应的镇静催眠药物或进行规范化治疗。
责任编辑：胃癌康复君
封面图片来源：稿定设计
参考资料：
科普小课堂|毁掉胃的坏习惯，看看你占几个？.上海长征医院
Bedtime Music, Involuntary Musical Imagery, and Sleep.https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/0956797621989724.
杨晋辉等.牛奶中助眠功能成分研究进展.中国乳品工业,2020,48(04):30-34.
杨源等.运动与睡眠质量相关性研究进展.中国健康教育,2018,34(11):1016-1019.
王司敏,秦浩,顾伟.睡眠监测手环在31例睡眠障碍患者中的应用研究.中国医疗设备,2017,32(10):83-85+96.
唐丽丽等.成人癌症患者失眠诊疗专家建议.中国心理卫生杂志,2021,35(06):441-448.
蒋晓江,郝凤仪,陈南西,陈向阳,高旭滨.白噪声对睡眠生理的影响及其治疗应用.中国临床神经科学,2017,25(06):714-716+720.
刘姿含.选用床垫讲究多适合自己睡眠香.江苏卫生保健,2020(02):43.
洪林森.如何判断你的枕头是否有益健康.心血管病防治知识(科普版),2018(07):47-48.
赵婕丽.“478呼吸法”对改善耳鸣患者失眠症状的临床效果.世界睡眠医学杂志,2018,5(02):184-186.
点击关注，获取更多胃癌知识~
页:
[1]